Artículos de la Salud

Cómo mantener hábitos alimenticios saludables durante los próximos días festivos

Posted on Noviembre 14, 2016 by Leah Whigham

La temporada de fiestas decembrinas está por llegar, y a muchos de nosotros se nos dificulta mantener buenos hábitos alimenticios durante esta época del año. Una cosa que podemos hacer es incluir más verduras y frutas en nuestra dieta.

El consumo de una buena cantidad de frutas y verduras es importante por varios motivos:

Muchas frutas y verduras son excelentes fuentes de nutrientes que la mayoría de nosotros no consumimos en cantidad suficiente, como el ácido fólico, el potasio, la fibra y las vitaminas A, C y K.
Comer frutas y verduras está vinculado a una disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (como infartos y derrames cerebrales) y algunos tipos de cáncer.
Comer frutas y verduras (sin mucha grasa ni azúcares añadidos) en lugar de alimentos altos en calorías, puede ayudar a bajar de peso o a no volver a subir.

Por desgracia, la mayoría de los estadounidenses indican que consumen una cantidad de frutas y verduras menor a la recomendada. Entonces, ¿cuántas frutas y verduras debemos comer diariamente? La cantidad varía según el número de calorías que nuestro cuerpo necesite, pero en general, lo mejor es consumir por lo menos 2 ½ tazas de verduras y 2 tazas de fruta al día. Esto es más fácil de calcular si pensamos de la siguiente forma: cada vez que coma, asegúrese de que la mitad de la comida en su plato sean frutas y verduras.

Para más detalles, visite los sitios web http://www.choosemyplate.gov/ or http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf.

Para ayudarle a empezar, aquí le presentamos un par de recetas que puede preparar para las comidas en esta temporada:

Ensalada de betabel y quínoa
La quínoa es un grano bastante rico en proteínas, que se puede encontrar en la mayoría de los supermercados estadounidenses. Si prefiere, la puede sustituir con algún otro grano entero, como el arroz integral. Para darle un toque personal al platillo, agregue las hierbas frescas que más le gusten, como cilantro, cebollines, hierbabuena, orégano o perejil.

2 cucharadas de piñones
1 taza de quínoa mixta sin cocer
2 tazas de agua o caldo de verduras
sal de mar o sal regular
1 betabel grande cocido, pelado y cortado en cubitos
1 taza de tomates cherry mixtos, cortados a la mitad
¼ de una cebolla morada, finamente picada
3 onzas de queso feta, desmoronado

Para la vinagreta:
sal de mar y pimienta
el jugo de 1 lima o limón
6 cucharadas de aceite de oliva
2-3 cucharadas de hierbas picadas (si le gustan)

Tueste los piñones en una sartén a fuego medio durante 2 minutos, o hasta que tomen un poco de color y olor. Retírelos del fuego y póngalos a un lado. Enjuague la quínoa con agua fría y escúrrala. Ponga la quínoa en una olla y cúbrala con agua o caldo con una pizca de sal. Deje que hierva y luego baje el fuego, tápela y cuézala a fuego lento durante 12 a 14 minutos, o hasta que se absorba todo el líquido. Retírela del fuego y manténgala tapada 5 minutos más. Ponga la quínoa en un recipiente y espónjela con un tenedor; déjela enfriar. Agregue el betabel cortado y mezcle todo suavemente. Agregue los tomates, la cebolla y el queso feta.

Para preparar la vinagreta: combine la sal de mar y la pimienta con el jugo de limón y el aceite en un tazón pequeño y revuelva. Agregue las hierbas. Agregue el aderezo a la ensalada de quínoa y espolvoree con piñones.

**Coles de Bruselas con tocino ** 20 coles de Bruselas (10 cortadas a la mitad y 10 ralladas)
2 rebanadas de tocino, picadas
¼ de taza de vino blanco, caldo de verduras o agua

Ponga las coles de Bruselas en una sartén y saltéelas con el tocino hasta que las coles empiecen a caramelizarse. Añada las coles ralladas y el vino, caldo o agua a la sartén, tape todo y deje que se cueza a vapor por 3 o 4 minutos.

Un agradecimiento especial a Tim Terell de El Paso Personal Health Coaching por compartirnos sus recetas.