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El control de las porciones

September 13, 2017

Comer porciones más pequeñas es una de las maneras más fáciles de reducir las calorías que uno ingiere, pero también puede ser todo un reto, con la tendencia actual que existe de exagerar el tamaño de los alimentos. Las porciones gigantescas, los buffets sin límite y las “porciones individuales” extra grandes de papas fritas, chocolates y otras golosinas nos pueden llevar a comer en exceso.

¿Cómo puede uno saber cuál es una porción razonable de comida? Trate de imaginar los objetos que se mencionan a continuación cuando coma fuera, planifique sus comidas o tome un bocado. Por ejemplo, la cantidad de carne que se recomienda como parte de una comida saludable es de 3 a 4 onzas, que es más o menos lo que mide un mazo de barajas.

Cómo se ve una porción normal

  • 1 oz. de carne = del tamaño de una cajetilla de cerillos
  • 3 oz. de carne = del tamaño de un mazo de barajas o una barra de jabón (es la porción recomendada para una comida)
  • 8 oz. de carne = del tamaño de un libro de bolsillo
  • 1 papa mediana = del tamaño de un ratón para computadora

Hoy en día, incluso existen los bagels extra grandes, lo que convierte a este alimento razonablemente saludable en una bomba de calorías. Las panaderías y los supermercados con frecuencia venden bagels tamaño jumbo que miden hasta 4¼ pulgadas de diámetro y contienen de 300 a 400 calorías cada uno, mientras que un bagel normal de 3 pulgadas de diámetro tiene alrededor de 150 calorías.

Para acostumbrarse a comer porciones más pequeñas, pruebe las siguientes estrategias:

Cuando coma fuera

  • Elija una hamburguesa sencilla en lugar del tamaño grande o doble.
  • Pida la orden pequeña de papas fritas, en lugar del tamaño “agrandado”.
  • Pida sólo un refresco pequeño o, mejor aún, tome agua sola.
  • Comparta su platillo con un amigo cuando vaya a un restaurante.
  • Pida que le empaquen la mitad de su platillo para llevar y guárdelo para comer al día siguiente en el almuerzo.

En casa

  • No coma directamente de la bolsa. Cuando quiera un bocadillo, ponga unas cuantas papitas, galletas o tostaditas en un tazón, así evitará comer de más.
  • Compre alimentos en porciones individuales para que no tenga la tentación de comerse todo el paquete.
  • ¿Le gusta ponerle crema y mantequilla a su papa asada? ¿Mayonesa y queso a su sándwich? ¿Queso crema a su bagel? Use sólo la mitad de lo que normalmente usa y ahorre aún más calorías comprando las versiones bajas en grasa.

Aumente el consumo de frutas y verduras

La Sociedad Americana contra el Cáncer (ACS, por sus siglas en inglés) recomienda comer por lo menos 2½ tazas de frutas y verduras diariamente para ayudar a prevenir el cáncer. Cambie las comidas y bocadillos “gordos” por frutas y verduras bajas en calorías y altas en fibra. ¡Eso le ayudará a comer las porciones de frutas y verduras que necesita, a sentirse lleno y a ahorrar calorías!

Fuente: American Cancer Society

Portion control

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