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Cómo comer más frutas y verduras

February 14, 2018

Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra, y son bajas en calorías. Comer una amplia variedad de frutas y verduras puede ayudarnos a controlar el peso y la presión arterial. Entonces, ¿cómo podemos hacer para comer más de estos alimentos?

¿Qué frutas y verduras son mejores?

Eso es fácil: ¡Todas! Si usted come muchos tipos distintos de frutas y verduras, con seguridad obtendrá todos los tipos de nutrientes que necesita. La organización American Heart Association recomienda que al comer llenemos al menos la mitad del plato con frutas y verduras, para lograr el consumo recomendado de 4 ½ tazas de fruta y 4 ½ tazas de verdura diariamente. La buena noticia es que todos los productos agrícolas cuentan, lo que significa que las frutas y verduras enlatadas, frescas y congeladas pueden ayudarnos a alcanzar este objetivo.

Al comprar verduras y frutas enlatadas, secas o congeladas, asegúrese de comparar las etiquetas y elegir los productos con la menor cantidad de sodio y azúcares añadidos.

Desayuno

• Coma melón, toronja u otras frutas.
• Agregue plátanos, pasas o bayas a su cereal.
• Tome un vaso pequeño (6 onzas) de jugo, pero asegúrese de que sea 100% jugo de frutas o vegetales sin exceso de sodio o azúcar – no compre “bebidas con sabor a frutas”, “cocteles” o “ponche”.
• Agregue verduras picadas a su huevo o papas. Pruebe la cebolla, apio, los pimientos verdes o rojos, o las espinacas. Almuerzo
• Coma una fruta o ensalada de verduras con su almuerzo.
• Póngale vegetales su sándwich, como pepino, germinado, tomate, lechuga o aguacate.
• Coma un tazón de sopa de verduras (compare las etiquetas y elija productos que tengan la menor cantidad de sodio posible, o prepare usted mismo su sopa con ingredientes frescos).
• En lugar de papas fritas, coma una fruta o palitos de vegetales crudos.

Refrigerios

• Tenga a la mano palitos de vegetales crudos, como pimientos verdes o rojos, ejotes, apio o zanahoria.
• Lleve en su bolsa o lonchera fruta seca, como pasas, dátiles o chabacanos deshidratados.
• Coma cualquier tipo de fruta fresca: uvas, manzana, plátano, naranja, kiwi, etc.
• En los días calurosos, disfrute de fruta o verdura congelada, como uvas, chícharos o plátano.

Cena

• Acompañe su cena con una ensalada de fruta o verduras.
• Agregue una guarnición de verduras cocidas al vapor o en el microondas - ¡no tiene nada de malo comer verduras congeladas!
• Cuando prepare su comida principal en el horno, meta también a asar una papa o camote.
• Cuando cocine sopas, estofados, frijoles, arroz, salsa de espagueti y otras salsas, agregue verduras picadas, como cebolla, ajo y apio.
• Cuando haga arroz, agregue chícharos congelados durante los últimos tres minutos de cocción.

A dar el siguiente paso

Si usted ya come muchas frutas y verduras diariamente, tal vez esté listo para el siguiente paso: incluir más color. Todas las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiacas, cáncer y otros padecimientos. Entre estos nutrientes se cuentan la fibra, el potasio, el ácido fólico y las vitaminas A y C. La mejor manera de obtener todos los nutrientes es comer frutas y verduras de diferentes colores. Coma de todos los grupos de colores que pueda cada día.

Fuente: American Heart Association, Healthy For GoodTM, heart.org/healthyforgood